변비에 좋은 음식 5가지
겪어본 사람만이 아는 고통이 있습니다. 바로 지긋지긋한 변비예요. 전체 인구의 5 ~ 20%가 변비를 호소할 정도로 변비는 흔한 증상입니다. 연령이 높아지면 그 빈도가 증가하여 남성보다 여성에게 많이 발생합니다. 음식만 잘 골라 먹어도 변비는 완화될 수 있는데요. 변비에 좋은 음식 5가지를 소개합니다.
1. 프룬
프룬은 서양 자두를 말린 것입니다. 변비 예방과 증상 완화는 프룬의 대표적인 효능으로 알려져 있습니다. 프룬에 함유된 풍부한 식이섬유와 소르비톨은 대변의 이동시간을 줄이고 장의 기능을 촉진하여 변비를 완화시킵니다. 푸른색 4~6개 먹으면 하루 식이섬유 섭취 권장량의 10~20%를 섭취할 수 있습니다.
2. 사과
'펙틴'이라고 하는 수용성 식이섬유가 다량 함유된 사과입니다! 특히 아침에 먹는 사과는 금사과라고 불립니다. 아침 식사 후에 사과를 먹으면 장의 기능이 활발해지고 변을 보기 쉬워집니다. 다만 주의할 점이 있습니다. 늦은 밤에 사과를 먹으면 과도한 섬유질이 장을 자극하여 배변과 위액 분비를 촉진하고 예민하신 분은 위가 아프고 잠을 잘 못 이룰 수 있습니다.
3. 고구마
고구마는 많은 다이어터들이 사랑하는 음식입니다. 밥보다 칼로리가 낮고 위에 머물러 있는 시간이 길기 때문에 포만감이 있기 때문입니다. 섬유질이 풍부한 고구마는 변비 예방에도 효과가 있습니다.
2017년 <Functional Foods in Health and Disease>에 게재된 연구에 따르면 고구마 섭취는 유익한 장내 세균 개선과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
4. 다시마
바다의 불로초라고 불리는 다시마는 변비의 대표적인 식품입니다. 다시마가 풍부한 식이섬유소는 대변의 양을 늘리고 장 통과속도를 빠르게 합니다. 다만 다시마를 먹은 후에는 물을 많이 마셔 갈증을 해소해야 해요. 다시마는 물을 100배의 흡수하는 성질을 가지고 있습니다.
5. 물
무엇보다 변비 탈출을 위해서는 물을 충분히 마셔야 합니다. 충분한 수분 섭취는 배변하기 쉬운 부드러운 변을 만드는 데 도움이 됩니다. 매일 1.5L~2L의 물을 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
피해야 하는 음식
한편 변비 환자는 감 또는 덜 익은 바나나를 피하는 것이 좋습니다. 감이나 덜 익은 바나나의 떫은맛을 내는 '탄닌' 성분 때문이에요. 수분 흡수력이 강한 타닌은 대변의 수분을 빨아들여 변을 딱딱하게 하기 때문에 변비에 좋지 않습니다.
오늘은 변비에 좋은 음식 5가지에 대해 알아보았습니다.
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